Thưa cô, ôn thi một ngày khoảng bao nhiêu tiếng là đủ? (một học sinh Trường THPT Nguyễn Văn Cừ, Hóc Môn, TP.HCM) - Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Trung bình phải ngủ tối thiểu bảy tiếng là đủ. Nếu thời gian học nhiều quá, các em nên cân nhắc tranh thủ ngủ trưa, cố gắng ngủ trước 11g đêm và dậy lúc 5g sáng. Nếu ngủ không đủ giấc kéo dài sẽ ảnh hưởng đến thần kinh. Nếu mình làm việc, học tập với thời gian không đủ thì nên thư giãn, khoảng 45 phút nên vận động chứ không nên học một mạch. Qua một ngày lao động mệt nhọc, não rất cần nghỉ ngơi mình lại bắt “làm việc” thì như vậy sẽ không hiệu quả. Ở các trường nước ngoài, có một số nơi cho phép học sinh chợp mắt 3-5 phút để bộ não làm việc tốt trở lại. * Tụi em thường uống cafe để học bài khuya, có nên không cô? - Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Như thế là không nên. Cafe chứa các chất kích thích, có hại cho sức khỏe chứ không giúp cho các em tỉnh táo hơn. Nếu muốn tỉnh táo để học bài thì các em nên pha nước trà loãng. Bên cạnh đó, các em có thể thả lỏng một chút, thư giãn một chút, rửa mặt để tỉnh táo hơn. * Nhiều bạn lớp em “kiêng” chuối, trứng, đậu đen trước mỗi kì thi, em cũng không biết sao, mong cô giải đáp giúp? - Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Đây là một vấn đề thuộc về tâm lí của các em chứ chưa có một nghiên cứu khoa học nào cho rằng ăn những thứ trên là…thi trượt cả (cười). Ngược lại, những thứ em vừa nói là những chất dinh dưỡng rất cần cho cơ thể. Trứng rất cần thiết cho cơ thể và các em có thể ăn hàng ngày để bổ sung dinh dưỡng. Chuối là một loại trái cây cung cấp vitamin, chất đường. Các em nên ăn mỗi ngày 2-3 trái. Đậu đen cũng rất nhiều chất đạm nhưng các em không nên ăn nhiều vì có thể gây đầy bụng. Ngoài ra, chè đậu đen thường có nhiều đường, ăn nhiều không tốt cho sức khỏe. Kì thi, các em cần chú ý bổ sung thêm nhiều trái cây tươi, các vitamin, và các khoáng chất để cho sức khỏe được tốt hơn. * Nên ngủ và học bao nhiêu tiếng để cân bằng? - Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Các em nên ngủ tối thiểu bảy tiếng một ngày, ngoài ra nên cần thời gian giải trí, thư giãn. Nói chung, nên cân đối thời gian học và ngủ, giải trí. Sinh hoạt điều độ, nên ăn ba bữa chính và bữa phụ giữa các bữa chính. Không nên học liên tục nhiều giờ. Sau 45 phút nên đi bộ, nghe nhạc để thư giãn. Tư vấn sức khỏe (tt) * Thưa cô, nên ăn gì để học tốt? (nhiều học sinh hỏi) - Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Cô cung cấp cho các em một bài viết của một đồng nghiệp của cô, rất rõ ràng mà các em có thể tham khảo: Chất bột đường: Não sử dụng một lượng lớn đường để hoạt động (khoảng 20% tổng lượng bột đường cung cấp cho cơ thể). Tuy nhiên, cần chọn loại thực phẩm có dạng bột đường hấp thu chậm để mức đường trong máu luôn ổn định. Khi đó, não được cung cấp “nhiên liệu” một cách liên tục để hoạt động. Ngược lại, các loại đường hấp thu nhanh sẽ làm đường huyết dao động (tăng nhanh & giảm nhanh) nên cung cấp “nhiên liệu” cho não không đều làm ảnh hưởng đến hoạt động của não. Do đó, người “khôn ngoan” sẽ chọn thực phẩm có đường hấp thu chậm như ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, bánh mì đen, khoai, bắp…), trái cây không quá ngọt như bưởi, táo, sơ-ri, nho ta (nên nhớ ăn cả trái sẽ tốt hơn chỉ uống nước ép trái cây), và tránh xa các thực phẩm nhiều đường tinh như nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường… Tuy nhiên, các em học sinh lại rất “hảo ngọt”. Vậy thì các em cũng có thể ăn bánh kẹo ngọt nhưng không ăn lúc đói mà nên ăn ngay sau bữa ăn chính để không làm đường huyết tăng vọt. Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6). Là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Những chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngòai vào với tỉ lệ omega-3 & omega-6 ngang nhau. Tuy nhiên, omega-3 dễ bị thiếu hơn do chế độ ăn ít cá. Omega-3 có trong các lọai cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega-6 có trong các lọai hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè, và dầu thực vật. Thế nên, để họat động trí não được tốt thì các em nên ăn ít nhất là 3 lần cá trong tuần. Phospholipid: Có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não. Acid amin: Một số acid amin làm thức tỉnh não, còn một số khác lại giúp não thư giãn, nghỉ ngơi. Hai loại acid amin quan trọng là tryptophan và tyrosine, là tiền chất tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh (là chất mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác). Tryptophan là acid amin thiết yếu (nghĩa là cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải nhận từ thức ăn bên ngoài vào), tạo nên chất dẫn truyền thần kinh serotonin giúp não thư giãn. Tryptophan có nhiều trong sữa, yaourt, phô mai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, mè, đậu phộng, tảo spirulina. Còn tyrosine thì không phải là acid amin thiết yếu vì cơ thể có thể tổng hợp được. Tyrosine tạo nên chất dẫn truyền thần kinh dopamine, epinerphrine, norepinerphrine giúp “thức tỉnh” não, làm chúng ta năng động hơn. Vitamin và khóang chất: Giúp các chất trên phát huy tác dụng. Đặc biệt là các vitamin nhóm B (có trong ngũ cốc thô và các lọai rau), vitamin C (có trong rau & trái cây tươi), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), ma-nhê (có trong rau xanh & các lọai hạt), man-gan (có trong các lọai hạt, trái cây, trà), và kẽm (có trong hàu, hải sản, thịt cá & các lọai hạt). Chất chống oxy hóa (vitamin E, vitamin C, beta-caroten...) giúp bảo vệ não chống lại sự tấn công của các gốc tự do Iốt và sắt là hai vi chất rất cần cho bộ não: Thiếu iốt thì học sinh sẽ thụ động, dẫn đến trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu. Để nhận đủ iốt cho cơ thể thì các em nên sử dụng muối iốt hàng ngày trong ăn uống và chế biến thức ăn trong gia đình. Các em cũng cần ăn đầy đủ các thực phẩm giàu chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu, bởi vì nếu thiếu chất sắt thì các em dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung, và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá, trứng hoặc rau xanh và các loại đậu. Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn từ nguồn thực vật. Trái cây tươi giàu vitamin C như cam, bưởi, táo, đu đủ sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt. Hoạt động thể lực tuy không phải là “thức ăn bổ não” nhưng lại hết sức cần thiết vì giúp máu lưu thông tốt mang oxy và dưỡng chất đến cho não nhiều hơn nên các em sẽ “sáng trí” hơn khi học tập. Vài động tác tập thể dục giữa buổi học hoặc đi bộ một vòng trường vào giờ giải lao cũng giúp máu lưu thông đến não. *Thưa cô, em hay bị hạ đường huyết, cách khắc phục như thế nào? - Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Hạ đường huyết thường xảy ra vào những tiết cuối của buổi học hoặc cuối giờ thi do các em bỏ bữa ăn hoặc ăn không đầy đủ trong bữa chính, hoặc khoảng cách giữa các bữa ăn quá xa. Khi bị đói, mức đường trong máu giảm xuống làm các em không thể tập trung trí óc hoặc hoạt động thể lực. Nếu kéo dài tình trạng này thì các em sẽ thấy hoa mắt, bủn rủn chân tay, vã mồ hôi, và có khi ngất xỉu, lạnh tay chân. Trong trường hợp này hãy nhanh chóng uống một ly nước đường, ngậm một hai viên kẹo, hoặc ăn một trái chuối và các thức ăn sẵn có như cơm, cháo, hủ tíu…Cách đề phòng hạ đường huyết tốt nhất là không bỏ bữa ăn và bữa ăn phải có đầy đủ các nhóm thực phẩm. Có như vậy thì các em sẽ học tốt đến cuối buổi. * Em hay bị nhức đầu kéo dài, có cách nào giải quyết không? Em ăn uống điều độ mà vẫn gầy cô ơi? - Ths.BS Vũ Quỳnh Hoa: Xin hỏi em là em bị nhức đầu như thế nào, nửa đầu hay cả đầu. Nếu bị hai triệu chứng như vậy thì các em nên đi khám thêm về chuyên khoa thần kinh để biết thêm. Về việc ăn uống điều độ nhưng không lên cân. Em cho biết mình nặng 45g cao khoảng 1,58 thì hơi gầy. Để cải thiện, em cần xem lại chế độ ăn có hợp lí hay không, có đúng giờ không, đủ dinh dưỡng không. Em cũng có thể dùng thêm một số thuốc bổ để bổ sung thêm cho cơ thể. Thân ái chào em và chúc em có nhiều sức khỏe!