Chuẩn bị bước vào mùa thi các em cần ăn uống gì để có sức khỏe học tập?

Các em học sinh thân mến! cần nhớ rằng có đổ xăng vào xe mới chạy, người có ăn uống vào đầy đủ mới có sức khỏe để học hành và thi cử.

Thức ăn, thức uống phải đạt 3 yêu cầu sau:

a. Thức ăn cần cung cấp đủ năng lượng, biết bao nhiêu cho đủ? Khoa học tính toán năng lượng cần cho hoạt động học tập là khoảng 40 - 45Kcalo/kg thể trọng/ngày (tương đương với sức lao động vừa ) x số ký của cơ thể; nếu  phải học hành căng thẳng quá thì năng lượng có thể tăng lên 50 – 60Kcalo/kg/ngày.

Ví dụ một học sinh nam  nặng 50kg, đang tập trung ôn thi đại học nên học rất căng thì nhu cầu năng lượng cần đến khoảng 60Kcalo/kg/ ngày x 50kg  = 3.000Kcalo/ ngày.

Cũng không nên tẩm bổ quá nhiều, vì nếu bữa nào cũng ăn quá no, quá bổ, máu sẽ phải tập trung  về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa nên sẽ giảm lượng máu lên não làm cho ta dễ buồn ngủ, do đó khả năng tiếp thu bài vở sẽ giảm xuống. 

b. Thức ăn phải cân bằng và đủ 4 nhóm chất:

- Nhóm bột gạo như: cơm, phở, bánh mì, mì tôm… cần cung cấp đạt 60% năng lượng hàng ngày; như ví dụ trên thì nhóm bột, gạo  cần 3.000 Kcalo x 60% = 1.800 Kcalo/ ngày, tương đương 450 gam gạo/ ngày.

- Nhóm dầu, mỡ: chiếm khoảng 25% năng lượng hàng ngày; . Như ví dụ trên thì nhóm này cần khoảng 3.000Kcalo x 25% = 750Kcalo/ ngày, tương đương với 84gam dầu, mỡ. Nên dùng 50% dầu và 50% mỡ. Không sợ dùng nhiều mỡ, dầu sẽ bị béo phì vì ăn để mà học, còn nếu ăn rồi ngủ thì đúng là sẽ bị béo phì là cái chắc. Mỡ từ cá béo tốt hơn mỡ mỡ động vật và mỡ gia cầm thì tốt hơn mỡ gia súc. Dầu thực vật (trừ dầu dừa, dầu cọ) thường có chứa nhiều a-xit béo chưa no dễ tiêu hóa và không làm tăng Cholesterol máu.

- Nhóm đạm: chiếm 15% nhu cầu năng lượng, nhóm này rất cần thiết cho sự tái tạo tế bào, mô và các hoạt động cao cấp của thần kinh nên sẽ có sự lựa chọn kỹ hơn nhưng không nhất thiết phải là “Cao lương, mỹ vị” thì mới là tốt. Quan niệm “ăn gì bổ nấy” thực ra không đúng vậy vì bất cứ thức ăn nào khi vào hệ thống tiêu hóa đều sẽ được cắt rời ra thành những “mãnh nhỏ” mới có thể hấp thu qua mạng mao mạch ruột và hệ bách huyết để vào máu. Cá cua lươn ếch, tôm tép, mực, thịt, trứng, sữa, các loại đậu hạt (đậu nành, đậu đen, đậu ván, đậu xanh, đậu đỏ…) đều được cả.

c. Nhóm chất vitamin, chất khoáng, chất vi lượng, chất xơ: nhóm này không tao ra năng lượng nhưng vô cùng cần thiết cho sự sống và các hoạt động của cơ thể, thiếu một số chất trong nhóm này có thể làm rối loạn hoạt động của cơ thể, dẫn đến bệnh tật và có thể tử vong. Nó đóng góp vào các thành phần của các men để làm chất xúc tác các phản ứng hóa học trong cơ thể, tạo xương, tạo máu, tạo cơ, tạo mô, tạo tế bào… Nhóm này yêu cầu các em nên dùng khoảng 400 – 500 gam rau, đậu, trái cây/ ngày.

Cách ăn cũng rất quan trọng, dù bận học thế nào cũng phải tuân thủ những nguyên tắc sau đây:

- Luôn luôn ăn sáng đầy đủ, ăn càng nhiều càng tốt để có sự tỉnh táo lúc khởi  đầu của một ngày, không nên chỉ uống cà phê suông  rồi đi học; Ăn đúng buổi: trưa khoảng 11 – 12 giờ, chiều 17 – 18 giờ, ăn quá buổi là nguyên nhân làm đau dạ dày sau này. Ăn xong cần nghỉ ít nhất 30 – 60 phút rồi mới học.

- Những thực phẩm tốt cho việc học tập:

+ Thức ăn bổ não như não heo,  não bò, trứng, bí đỏ, các loại cá béo có nhiều a-xít béo 3 omega; thịt lươn vừa bổ vừa giảm bớt đau lưng, cháo các loại chim cút, chim bồ câu vửa rẻ vừa bổ; trứng lộn (gà, vịt, cút) là thức ăn rất bổ, rất lành;  gan các loại có nhiều vitamin A làm sáng mắt, có vitamin B12 và sắt làm bổ máu.

+ Ăn các loại dưa giá, rau má, khổ qua, hoa thiên lý, dền đỏ làm cho tăng sức học nhưng lại dễ ngủ, sáng ra khỏe người. Các loại rau đậm màu, cà chua, cà rốt, đu đủ, xoài chín cũng có nhiều tiền vitaminA chống mỏi mắt và tăng sức đề kháng.

+ Nước uống cần đủ ít nhất 2 lít/ngày, trời nắng nóng thì cần uống nước nhiều thêm nữa, thiếu nước sẽ làm người mỏi mệt và có nguy cơ sỏi thận sau này. 

2. Bên cạnh vai trò quan trọng của dinh dưỡng, thì việc phụ huynh định hướng cho các em sắp xếp thời gian biểu học tập một cách khoa học giữa học tập, ngử nghỉ và sinh hoạt giải trí?

Sau việc dinh dưỡng hợp lý thì việc sắp xếp thời gian học tập, ngủ nghỉ cũng rất quan trọng rất mong các vị phụ huynh quan tâm nhắc nhỡ các em học sinh. Nên sắp xếp thời khóa biểu chính xác để không bị động và nên nhớ thời gian lúc này của các em học sinh là rất quý và chỉ cần lệch lạc đôi chút là rất khó điều chỉnh và có thể sai một ly đi một dặm. Để bảo đảm sức khỏe và học hành tiếp thu tốt cần ngủ đủ ít nhất tử 6 – 8 tiếng /ngày, tranh thủ buổi trưa nên có thời gian ngủ nghỉ ít nhất hơn 30 phút; buổi tối thà học sớm lúc 8 giờ, ngủ sớm trước 12 giờ, sáng dậy sớm lúc 4 giờ học tiếp cho đến 6 giờ để chuẩn bị đi học là vừa; tốt  hơn là học thông tầm từ tối tới khuya, lúc đó não bộ sẽ quá mệt mỏi nên sức tiếp thu kém đi thì thức khuya học ráng chỉ  làm mất sức khỏe và mất ngủ. Cũng đừng quên dành thời gian cho thể dục, thể thao khoảng 60 phút/ ngày để có sự cân bằng hoạt động trí óc và hoạt động thể lực; thề dục thể thao làm cho đầu óc bớt căng thẳng, làm giờ học kế tiếp sẽ tiếp thu bài vở tốt hơn, nhanh hơn, giảm sự căng thẳng của mắt nên  làm giảm độ cận thị, giảm béo phì  và tạo cho ta có một sức khỏe dẽo dai cần cho sự học thi căng thẳng. Văn nghệ  giải trí cũng làm cho các em xả stress, thư giản đầu óc cũng rất tốt cho học tập. Nhưng nên nhớ không được lãng phí nhiều thời gian cho việc vui chơi, tà tụi sẽ làm cháy kế hoạch ôn thi.

3. Một số em học sinh có thư hỏi: “Không hiểu sao, mỗi lần làm bài thi là tay em lại ra mồ hôi, viết rất khó. Nhất là khi em hồi hộp, mồ hôi tay ra càng nhiều làm em cứng tay lại, rất khó viết, khó tập trung suy nghĩ. Em rất lo vì đã gần đến kỳ thi ĐH rồi. Xin BS hãy chỉ cho em cách để giữ bình tĩnh, có thuốc nào có thể chữa được bệnh này không?

Việc lo lắng làm cho kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, làm tăng tiết mồ hôi nhiều, run tay nên khó viết, tim đập chậm, nên đầu óc khó tập trung, có người lo sợ quá có thể đến cả ngất xỉu. Sự bình tỉnh trước vấn đề khó khăn phần lớn tùy theo thể chất bẩm sinh mỗi người. Tuy nhiên ta vẫn có thể tập luyện được bằng cách tập tự chủ, chủ động trong việc học tập, sắp đặt công việc hằng ngày, để không làm ta phải bị động lo lắng, tăng sự tự tin; dần dần ta có thể xử lý tình huống khó bằng niềm tin chính mình mà không còn phải lo lắng. Như vậy, muốn không bị  mất bình tỉnh trong giờ thi thì các em học sinh nên sắp xếp việc học tập chu đáo ngay  từ đầu niên học, học tập bài vở kỹ càng. Vào phòng thi em nên tập trung tinh thần vào một điểm nào đó trong phòng, đừng  suy nghĩ lung tung. Khi thầy giáo viết đề thi lên bảng cũng không nên hấp tấp vội vàng đọc rồi vội vàng viết bài vì thời gian bao giờ cũng được hội đồng thi tính toán đủ cho thí sinh làm bài nếu có học. Nên đọc thật kỷ đề thi rồi  tập trung  động não thì những kiến thức đã được ôn tập  sẽ hiện ra trong trí nhớ để em làm bài mà phải không lo lắng gì cả. Thuốc dùng để điều chỉnh hệ thần kinh nói chung và hệ thần kinh thực vật nói riêng chỉ được sử dụng theo  chỉ định của  thầy thuốc, không được được tự ý dùng sẽ rất nguy hiểm và có khi hỏng mất cả cuộc thi. Chúc các em ôn thi tốt và bình tỉnh trong phòng thi để làm bài đạt hiệu quả cao.

4. Để học ôn thi, em thường dùng trà đặc hoặc cà phê để trị những cơn buồn ngủ. Xin BS cho biết, trà và cà phê có ảnh hưởng gì đến sức khỏe không ? Có cách nào không dùng trà và cà phê mà vẫn thức được không?

Cà phê và trà là 2 thức uống khá phổ biến ở nước ta và nhiều nơi trên thế giới, trong cả hai đều có chứa hoạt chất cafein là chất kích thích. Đối với hệ thần kinh trung ương cafein làm cho cảm thấy tỉnh táo, mất buồn ngủ, giảm mệt mỏi và suy tư minh mẫn; làm cho tim đập nhanh, giản cơ trơn phế quản, tăng cường khả năng hoạt động của cơ bắp nên thấy người khỏe hơn, lợi tiểu tiện. Tuy nhiên,  nếu dùng liều cao (uống cà phê đặc, trà đặc, uống quá nhiều) hoặc người dùng chưa quen sẽ làm cho người cảm thấy bồn chồn, lo lắng, mất ngủ,  tim đập nhanh, mệt tim, run tay, co thắt dạ dày, buồn nôn. Vì vậy các em dùng chút ít cà phê, trà  để tỉnh táo học tập cũng không hại gì; còn việc lạm dụng thì bất cứ chất gì khi lạm dụng cũng đều không tốt cả.

5. Gần đến kỳ thi tốt nghiệp THPT và đại học, tâm lí của em rất lo lắng và học dồn. Làm thế nào để bớt lo lắng?

Tốt nhất như đã nêu trên là nên có kế hoạch học tập ngay từ đầu năm hoặc phải lên kế hoạch ôn thi chính xác, thích hợp với khả năng của mình và cứ thực hiện theo thời khóa biểu, giờ nào việc nấy thì sẽ không còn lo lắng là sẽ không ôn hết bài vở. Việc phải học dồn, thức suốt thâu đêm là những điều kiêng kỵ vì sự tiếp thu bài vở sẽ giảm dần theo sự mệt mõi của trí óc và thể chất nhưng  khả năng “quỵ ngã” trước giờ ứng thí  cao hơn vì quá sức chịu đựng thì thật là đáng tiếc. Đây là điều mà không học sinh nào muốn có nên các em cần sớm điều chỉnh lại thời gian học cho phù hợp với sức khỏe. Để tăng cường sức khỏe  và tăng khả năng học tập các em có thể dùng thêm vài loại thuốc như: Piracetam,  nhóm vitamin 3B (B1, B6, B12), 3Omega, Vitamin E, VitaminC theo hướng dẫn của thầy thuốc. Chúc các em thành công.

6/ Đề phòng những bệnh xảy ra trong mùa thi?

Trong lúc này ở tỉnh ta đang xảy ra một số bệnh các học sinh cần chú ý phòng bệnh vì bệnh đau không chừa một ai nếu không thực hiện đúng hướng dẫn phòng bệnh.

- Sốt xuất huyết do muỗi vằn sống trong nhà đốt người truyền bệnh, nên chống muỗi đốt bằng cách: dùng nhang xua muỗi, các biện pháp  xua muỗi dân gian, bôi thuốc chống muỗi đốt, mặc quần áo dài tay và mang tất, phòng ốc cần dọn sạch, quang đảng để không cho muỗi trốn nấp ban ngày, đốt người vào ban đêm.

- Nhiễm trùng đường ruột do ăn thức ăn đường phố: cần chọn nơi bán thức ăn sạch sẽ, thức ăn được che đậy cẩn thận, có nước máy để người bàn hàng rửa tay, rửa chén bát, đũa muỗng và  người bán hàng không bốc thức ăn bằng tay.  

- Cảm  nắng, cảm nước: đi ra ngoài cần sử dụng đầy đủ mũ nón, khẩu trang, uống nhiều nước.  Do nắng nóng tắm nhiều lần trong ngày thì phải lau người khô ngay sau khi tắm.

- Các bệnh lây nhiễm do siêu vi: cúm, sởi, thủy đậu, quai bị, sốt phát ban…cần hạn chế đi đến chỗ đông người khi không cần thiết; đeo khẩu trang khi ra ngoài, thường xuyên rửa tay với xà phòng, súc miệng bằng nước muối loãng.

- Đau dạ dày do bỏ bữa ăn, ăn quá giờ, ăn xong làm việc ngay hoặc quá lo lắng; cần điều chỉnh lại nếu em có mắc những điều vừa nêu.

7. Đề phòng tai nạn:

- Tai nạn giao thông: dù cho gấp gáp thế nào cũng phải chấp hành đúng  luật giao thông, đội mũ bảo hiểm đúng quy định; không vượt đèn đỏ, không quẹo ngang, quay đầu xe, băng qua đường mà không quan sát kỹ; không kéo, đẩy xe nhau, không đi hàng 2, hàng 3 trên đường, không chạy nhanh, vượt ẩu, lạng lách…

- Đuối nước là vấn đề đang báo động cả nước và thường xảy ra vào mùa nắng nóng do học sinh rủ nhau tắm sông, suối, hồ, ao, tắm biển. Không tắm ở những nơi lạ vì không biết độ nông sâu của nước, không bơi ra xa và không được tắm sông, tắm suối, ao hồ nếu không biết bơi vì có quá nhiều bất trắc.

- Tai nạn trong sinh hoạt: học lớp 12 là các em đã ở trong độ tuổi công dân, thành người lớn nên việc chấp hành luật pháp, chấp hành nội quy nhà trường, giữ gìn đạo đức, nói năng đúng chuẩn mực… là bước đầu để các em trở thành người công dân tốt. Điều này cũng sẽ tránh cho các em  những phiền phức hệ lụy xảy ra do những vi phạm luật pháp, do hiểu lầm, bốc đồng, hiếu thắng  của tuổi trẻ dẫn đến đánh nhau, có khi còn xảy ra bị thương tật hoặc án hình sự thì thật là đáng tiếc./.
 

                                                                        BS Nguyễn Năm